德国医生发明的「放鬆训练法」,6 步骤就让你沉沉入睡

2020-07-09 浏览量: 253

德国医生发明的「放鬆训练法」,6 步骤就让你沉沉入睡

现在生活压力越来越大,生活节奏也越来越快,精神紧张、焦虑已经成为普通人的一种生活常态,而这恰恰正是引起失眠的最主要原因。

因此,想要获得理想的睡眠,我们首先必须做的,就是让兴奋的大脑安静下来。只有大脑脱离兴奋状态,我们才可能获得安静祥和的睡眠,从而得到全身心的放鬆。

德国医生舒尔茨发明了一种放鬆训练法,能够有效地帮助人们放鬆精神,重拾睡眠健康。下面分享这套训练法给大家。

首先,我们需要找一个清净的场所,并为自己準备一张舒适的椅子,当然,你也可以仰卧在床上来进行这一训练。

然后,不管是坐还是卧,调整一个最舒适、放鬆的姿势,让全身的肌肉充分放鬆,接着闭上眼睛,开始进入以下训练。

第一式:重感式

我们可以按照从头到脚或从脚到头的顺序,想像自己的身体逐渐变得沉重起来,就好像灌了铅一般,似乎连移动都变得很困难。

第二式:温暖式

顺序和刚才的重感式一样,只不过此时要想像的是「发热」。跟随这种意念和想像,你会感觉到身体似乎变得热起来,舒服极了。

第三式:心脏调整式

现在,开始感受你的心跳,并默想着心脏的跳动开始变得缓慢、平稳。

第四式:呼吸调整式

呼吸状态能够影响神经功能,因此,透过调整呼吸的节奏和方式,往往能让交感神经和副交感神经的时间达成某种平衡状态。 比如,当你吸气快、呼气慢的时候,可能会增高副交感神经兴奋性,降低交感神经的兴奋性,从而达到一种催眠状态。

假如你是以腹式呼吸为主,快而短地进行吸气并鼓起肚子,然后缓慢呼气让肚子缩下去,那幺,在增强副交感神经相对兴奋性的同时,还能提升消化能力,这对于那些营养不良的失眠者大有裨益。

第五式:温肾式

默想腹部变得温暖。

第六式:额部清凉式

和身体其他部位不同,为了让大脑降低兴奋,变得冷静,我们最后需要默想的是额头的清凉感,这能够帮助我们缓解紧张和焦虑的情绪,从而更快地进入睡眠状态。

初次使用放鬆训练法时,很多人都难以取得理想的效果,但只要坚持下去,效果将会越来越显着。许多人在长期坚持使用这一方法放鬆精神后,常常是刚做完一两式就顺利进入梦乡了。

需要注意的是,这一放鬆训练法, 最关键的是要以肌肉的放鬆来带动精神的鬆弛 。因此,为自己找一个舒适的姿势是非常重要的,一旦姿势摆不好,时间越久只会让我们越发疲惫,以至于越发难以入睡。

除此之外,还有一种与此相类似的「简化精神锻练法」也有非常不错的效果,许多失眠者透过使用这一方法摆脱了失眠的困扰。

这一锻练法相对来说要简单一些,早晨醒来可以在床上练一次;中午休息在公司也可以坐在椅子上练一次;晚上睡前再在床上练一次;即便出差或旅行,也可以在车上练习。 使用这一精神锻练法,最好保证每週能练三次以上。

具体方法如下:

练习时,如果是仰卧状态,则两下肢稍分开,上肢贴身放置,手心朝上,四肢放鬆;如果是坐着的状况,则两腿稍微分开,手放在膝盖上,找寻一个最舒适最放鬆的坐姿。

姿势摆好之后,儘量保持均匀呼吸,用两分钟左右的时间让自己安静下来,然后正式进入自我训练。

用只有自己能听到的声音对自己下达如下命令:「单侧上肢发沉」「另外一侧上肢发沉」「双侧上肢发沉」,反覆念三遍;然后,「单侧下肢发沉」「另外一侧下肢发沉」「双侧下肢发沉」,同样反覆念三遍;接着,「肩颈发沉」反覆念三遍;最后是「全身放鬆」反覆念三遍。

不管使用哪一种方法都要注意,想要获得良好的效果,你必须真正地相信并且投入这些方法,让你的意识心无旁骛地跟随自己的命令去感受、去想像。 如果你一开始就无法全心投入,总是抱着怀疑的态度,那幺不仅不能让精神得到放鬆,反而会额外增添你的紧张和烦躁感。

睡眠本该是一件轻鬆的事情,以轻鬆的心态去面对,才能达到最理想的效果。

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